Tein vastikään uuden ohjelman, jota seuraan seuraavat 3-4 viikkoa. Tarkoituksena on vaihtaa ohjelma tämän jälkeen, jotta en jämähtäisi paikoilleen.

Ohjelmista ja niiden laatimisesta myöhemmin, nyt keskitymme takaolkapäihin:)

Uudessa ohjelmassani keskityn maanantaisin yhteen heikkouksistani eli takaolkapäihin. Teen ne omana treeninään, koska tällöin saan olkiin mahdollisimman suuren harjoitushyödyn. Toisena lihasryhmänä teen ojentajat, välittömästi takaolkapäiden jälkeen. Kumpaankin treeniin käytän aikaa noin puoli tuntia.

Aloitan harjoituksen käsivarren vipukäännöllä alataljassa. Olen modifioinut liikettä hieman. Tuen käden painonnostopenkin selkänojaan ja käännän käsivarren edestä niin taakse kuin pystyn. Painonnostopenkin selkänoja on asetettu niin, että voin istua penkillä ja katseeni on suunnattu alataljaa kohti. Teen liikettä 10 toistoa ja neljä sarjaa. Jokainen sarja tehdään lihaksen täydelliseen väsymykseen asti. Yleensä tähän riittää 15 kiloa per käsi.

Seuraavaksi teen supersarjana vipunostot käsipainoilla sivuilta istuen niin, että ylävartaloni on kyykistyneenä alas lähes reisiin asti. Supersarjan toinen liike on ristikkäistalja alataljassa selän takaa.

Vipunostoissa pyrin siihen, että pysäytän painot hetkeksi ennen niiden laskemista rauhallisesti alas. Poikkeuksena on viimeinen sarja, jossa pumppaan lihakset täyteen verta.

Teen molempia liikkeitä 6-8 toistoa ja kolme sarjaa.

Viimeisenä liikkeenä teen pystypunnerruksen levytangolla leveällä otteella. Toistoja teen 6-15 niin, että viimeinen sarja pumpataan loppuun asti. Tämä liike todella ottaa takaolkiin!

Ainakin minulla tämä treeni ottaa mainiosti takaolkapäihin!